野菜の栄養を逃さない、いちばん良い調理法
栄養成分表示だけでは、食べ物の栄養のすべてはわかりません。同じ食材でも、どう調理するかで栄養価が変わることが多く、野菜は特に、調理法によって栄養素が残ったり失われたりします。野菜に合った調理法を選べば、より多くの栄養素を守ることができ、それだけ健康にも役立ちます。
では、野菜はどう調理すればよいのでしょうか。答えは野菜の種類によって異なります。ある方法で加熱したときに、より多くの栄養素が残る野菜があるからです。水溶性食物繊維を含む野菜と脂溶性の食物繊維を含む野菜とでは、適した調理法が違うこともあります。栄養の専門家の解説をもとに、野菜をもっとも栄養豊かに食べる方法をまとめました。
生で食べる
生で食べるのは野菜の代表的な食べ方で、とくにブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜で人気があります。これらの野菜には、グルコシノレートという抗酸化・抗炎症・抗がん作用を持つ強力な成分が含まれています。有害な細菌などの微生物から身を守る酵素、ミロシナーゼを含むものもあります。これらの成分は、噛んだり、切ったり、つぶしたりしたときに放出されます。加熱するとミロシナーゼの働きは弱まりますが、短時間さっと蒸せばグルコシノレートの大半は残るので、必ず生で食べる必要はありません。生で食べるときは、食品の安全のため、清潔な流水でしっかり洗ってください。
蒸す
野菜の栄養素をできるだけ多く残したいなら、蒸すのがいちばんです。2013年の研究によると、蒸すことは野菜のビタミンCを守るのにもっとも適した方法です。蒸すときは食材が調理用の水やほかの液体に触れないため、栄養素が逃げません。蒸すことは、後で紹介する茹でることとは違う点に注意してください。
炒める
野菜を炒めるときは、弱火でやさしく火を通すのがおすすめです。低い温度で調理すると、水溶性ビタミンが失われにくくなります。炒めるときは、発煙点が175℃（350°F）以上の風味油または無味の油を使いましょう。炒め物にいちばん向いているのは、エクストラバージンオリーブオイルやアボカドオイル（バターではなく、アボカドから搾った油）です。こうした油は、とくに脂溶性ビタミンなど、一部の栄養素の体内での利用率を高めてくれます。
焼く（ロースト）
焼く調理は、水も油も必要としない乾熱調理です。水を使わないので、茹でるときのようにビタミンB群やビタミンCが調理水に流れ出ることがありません。ただしビタミンCは熱に弱いため、高温で長く焼くと、ある程度は失われます。ビタミンCをできるだけ残したいなら、短時間蒸すか電子レンジで加熱するほうが一般に向いています。焼く調理は、ズッキーニ、にんじん、さつまいも、玉ねぎ、パプリカ、かぼちゃ、ビーツによく使われます。
電子レンジで加熱する
意外に思えるかもしれませんが、栄養の専門家は、電子レンジは野菜の栄養素を守るのに優れた方法だと言います。電子レンジで加熱すると食品のビタミンCは減りますが、それは電子レンジのせいではありません。ビタミンCは熱で分解されますが、電子レンジは熱を大量に生み出すからです。それでも電子レンジは短時間で火が通るため、ほかの調理法に比べて栄養素の損失が少なくて済みます。
茹でる
茹でる調理は油を使わず手早くできますが、栄養素の保持という点では、ほかの方法より劣ります。野菜の水溶性栄養素を残したい場合、茹でるのはもっとも避けたい調理法のひとつです。茹で汁をスープやだしに使えば、栄養素をある程度は取り戻せます。2018年の研究によると、茹でるとビタミンCの損失がもっとも大きくなります。水溶性ビタミンは、水を使う調理法では流れ出やすいためです。
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参考文献
- Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli – J Zhejiang Univ Sci B 2009（米国国立衛生研究所 NIH – PubMed Central）
- Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables – Food Science and Biotechnology 2018（米国国立衛生研究所 NIH – PubMed Central）
本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師の診断や助言に代わるものではありません。薬を使用する前には医師または薬剤師にご相談ください。緊急時はベトナム国内の救急番号115へご連絡ください。
