Các cách chế biến rau củ giữ được nhiều dinh dưỡng nhất
Nhãn hay bảng giá trị dinh dưỡng không phải lúc nào cũng cho bạn biết toàn bộ các thông tin. Khâu chế biến thường mới là điều quyết định giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm nhất định. Đối với rau củ, việc nhiều chất dinh dưỡng bị mất đi hoặc được tăng cường đều liên quan đến quá trình chế biến. Chọn lựa phương pháp phù hợp cho nguyên liệu rau củ của bạn có thể giúp bạn bảo toàn được nhiều chất dinh dưỡng hơn – điều chỉ có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Làm thế nào để bạn chọn đúng phương pháp chế biến rau củ? Điều này phụ thuộc vào các loại rau bạn muốn nấu, vì một số loại rau có nhiều chất dinh dưỡng hơn sau khi chế biến theo một phương pháp nhất định. Một loại rau có chất xơ hòa tan trong nước có thể sẽ cần phương pháp chế biến khác với loại chất xơ hòa tan trong chất béo. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của chúng tôi về những cách chế biến rau củ bổ dưỡng nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn sống
Ăn sống là cách ăn rất phổ biến đối với các loại rau, đặc biệt là những loại thuộc họ Cải. Những loại rau này bao gồm bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels (bắp cải tí hon), cải xoăn, v.v. Chúng chứa các hợp chất chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ được gọi là glucosinolate. Một số loại rau trong họ này cũng chứa myrosinase, một loại enzyme có khả năng bảo vệ chống lại vi khuẩn và các sinh vật có hại khác. Các hợp chất này được giải phóng khi bạn nhai, băm hoặc nghiền nát rau. Nấu chín làm giảm hoạt tính của enzym myrosinase, nhưng hấp nhẹ trong thời gian ngắn vẫn giữ được phần lớn glucosinolate, nên bạn không nhất thiết phải ăn sống. Nếu ăn sống, hãy rửa rau thật kỹ dưới vòi nước sạch để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Hấp
Nếu bạn muốn giữ tối đa lượng chất dinh dưỡng trong rau củ thì hấp là phương pháp chế biến tốt nhất. Theo một nghiên cứu năm 2013, hấp là cách tốt nhất để giữ vitamin C trong rau củ. Khi bạn hấp rau củ, các chất dinh dưỡng được giữ lại nhiều hơn vì khi đó thực phẩm sẽ không chứa nước hay các chất lỏng dùng để nấu ăn khác. Cần lưu ý rằng, hấp không giống với phương pháp luộc mà chúng tôi sẽ đề cập ở phần sau của bài viết này.
Xào
Khi xào rau trên chảo, tốt nhất bạn nên thao tác nhẹ nhàng trên lửa nhỏ. Khi bạn nấu trên lửa nhỏ hơn, bạn sẽ giảm khả năng mất đi một số vitamin tan trong nước có trong rau củ. Sử dụng dầu có hương vị hoặc trung tính có điểm bốc khói từ 350º F (175º C) trở lên khi xào rau. Loại dầu tốt nhất để xào rau là dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu quả bơ (avocado oil, không phải bơ động vật). Những loại dầu này có thể làm tăng sinh khả dụng (bioavailability – tốc độ và mức độ hấp thu chất vào hệ tuần hoàn) của một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin tan trong chất béo.
Nướng
Nướng là một phương pháp chế biến trên nhiệt khô, không cần nước hay dầu. Vì không dùng nước, nướng không làm vitamin B và vitamin C bị hòa tan vào nước như khi luộc. Tuy nhiên vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt, nên nướng lâu ở nhiệt độ cao vẫn làm mất một phần; nếu muốn giữ vitamin C tốt nhất, hấp hoặc nấu bằng lò vi sóng trong thời gian ngắn thường hiệu quả hơn. Nướng trên bếp hay trong lò là phương pháp nấu ăn phổ biến cho bí ngòi, cà rốt, khoai lang, hành tây, ớt chuông, bí và củ cải.
Nấu bằng lò vi sóng
Nghe có vẻ như một cách chế biến kỳ quặc, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chế biến bằng lò vi sóng là một cách để giữ được dinh dưỡng trong rau. Tuy nhiên, sử dụng lò vi sóng có làm giảm đi lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng đây không phải là lỗi của lò vi sóng. Vitamin C bị phân hủy dưới nhiệt, thứ mà lò vi sóng sản sinh ra rất nhiều. Lò vi sóng không phá hủy nhiều chất dinh dưỡng như các phương pháp nấu ăn khác vì đây là cách nấu chín thực phẩm trong thời gian ngắn.
Luộc
Không sử dụng đến chất béo và vô cùng nhanh chóng, luộc cũng là một phương pháp nấu chín rau, nhưng nó được xếp hạng thấp hơn các phương pháp khác về khả năng giữ lại chất dinh dưỡng. Luộc thực sự là một trong những phương pháp chế biến tồi tệ nếu bạn muốn rau củ giữ lại các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước. Nếu bạn dùng nước luộc hay chất lỏng bạn sử dụng để chế biến rau, bạn cũng có thể bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2018, luộc là phương pháp làm mất nhiều vitamin C nhất. Điều này là do các vitamin tan trong nước thường bị mất đi khi chế biến bằng các phương pháp sử dụng nước.
Để đặt lịch vệ sinh tại nhà, Quý khách đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng Calibee để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nếu bạn muốn những bữa ăn như vậy mà không phải vào bếp mỗi ngày, Calibee có dịch vụ nấu ăn tại nhà — đầu bếp đi chợ và nấu tại nhà bạn, theo đúng khẩu vị và chế độ ăn của gia đình.
Nguồn tham khảo
- Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli – J Zhejiang Univ Sci B 2009 (NIH – PubMed Central)
- Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables – Food Science and Biotechnology 2018 (NIH – PubMed Central)
- Cách giữ vitamin trong các loại rau củ – Vinmec
Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay tư vấn của bác sĩ; hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng thuốc, và gọi 115 trong trường hợp khẩn cấp.
