채소 영양소를 가장 잘 지켜 주는 조리법

영양성분표가 모든 걸 알려 주지는 않아요. 같은 식재료라도 어떻게 조리하느냐에 따라 영양가가 달라지는 경우가 많고, 특히 채소는 조리법에 따라 영양소가 남기도 하고 빠져나가기도 해요. 채소에 맞는 조리법을 고르면 더 많은 영양소를 지킬 수 있고, 그만큼 건강에도 도움이 되겠죠.

그렇다면 채소는 어떻게 조리하는 게 좋을까요? 채소의 종류에 따라 달라요. 어떤 방식으로 익혔을 때 영양소가 더 잘 남는 채소가 있거든요. 수용성 식이섬유가 든 채소는 지용성 식이섬유가 든 채소와 다른 조리법이 필요할 수 있어요. 영양 전문가들의 설명을 바탕으로, 채소를 가장 영양가 있게 먹는 방법을 정리했어요.

생으로 먹기

생으로 먹는 것은 채소를 즐기는 대표적인 방법으로, 특히 브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 브뤼셀 스프라우트, 케일 같은 십자화과 채소에서 인기가 높아요. 이 채소들에는 글루코시놀레이트라는 항산화·항염·항암 작용을 하는 강력한 성분이 들어 있어요. 일부에는 해로운 세균 등 미생물로부터 보호하는 효소인 미로시나아제도 들어 있고요. 이런 성분은 씹거나 썰거나 으깰 때 방출돼요. 조리하면 미로시나아제의 활성은 줄어들지만, 짧게 살짝 찌면 글루코시놀레이트 대부분이 그대로 남기 때문에 꼭 생으로 먹을 필요는 없어요. 생으로 먹을 때는 식품 안전을 위해 깨끗한 흐르는 물에 꼼꼼히 씻어 주세요.

찌기

채소의 영양소를 최대한 지키고 싶다면 찌기가 가장 좋은 조리법이에요. 2013년 연구에 따르면 찌는 것이 채소의 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법이에요. 채소를 찔 때는 식재료가 조리용 물이나 다른 액체와 직접 닿지 않아서 영양소가 그대로 남아요. 찌기는 뒤에서 설명할 삶기와는 다르다는 점을 기억해 두세요.

볶기

채소를 볶을 때는 약불에서 부드럽게 익히는 것이 좋아요. 낮은 온도에서 조리하면 수용성 비타민이 빠져나갈 가능성이 줄어들어요. 볶을 때는 연기가 나기 시작하는 온도(발연점)가 175°C(350°F) 이상인 향미유나 중성 오일을 쓰세요. 볶음용으로는 엑스트라 버진 올리브유나 아보카도 오일(버터가 아니라 아보카도를 짜낸 기름)이 가장 좋아요. 이런 오일은 특히 지용성 비타민 같은 일부 영양소의 체내 이용률을 높여 줄 수 있어요.

굽기

굽기는 물이나 기름이 필요 없는 건열 조리법이에요. 물을 쓰지 않으니 삶을 때처럼 비타민 B군과 비타민 C가 조리수로 빠져나가지 않아요. 다만 비타민 C는 열에 약해서, 높은 온도로 오래 구우면 어느 정도 손실이 생겨요. 비타민 C를 가장 많이 지키려면 짧게 찌거나 전자레인지로 조리하는 편이 보통 더 나아요. 굽기는 주키니, 당근, 고구마, 양파, 파프리카, 단호박, 비트에 자주 쓰여요.

전자레인지로 조리하기

조금 의외일 수 있지만, 영양 전문가들은 전자레인지가 채소의 영양소를 지키는 훌륭한 방법이라고 말해요. 전자레인지로 조리하면 음식 속 비타민 C가 줄어들긴 하지만, 전자레인지 탓은 아니에요. 비타민 C는 열에 분해되는데, 전자레인지는 열을 많이 내기 때문이죠. 그래도 전자레인지는 음식을 빠르게 익히기 때문에 다른 조리법보다 영양소 파괴가 적어요.

삶기

삶기는 기름이 필요 없고 빠른 조리법이지만, 영양소 보존 면에서는 다른 방법보다 순위가 낮아요. 수용성 영양소를 지키고 싶다면 가장 피해야 할 조리법 중 하나예요. 삶은 물이나 국물을 수프나 육수로 활용하면 영양소를 어느 정도 얻을 수 있어요. 2018년 연구에 따르면 삶기는 비타민 C 손실이 가장 커요. 수용성 비타민은 물을 쓰는 조리법에서 흔히 빠져나가기 때문이에요.

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참고 자료

• Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli – J Zhejiang Univ Sci B 2009 (미국 국립보건원 NIH – PubMed Central)
• Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables – Food Science and Biotechnology 2018 (미국 국립보건원 NIH – PubMed Central)

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것으로, 의사의 진단이나 조언을 대신하지 않아요. 약을 복용하기 전에는 반드시 의사나 약사와 상의하시고, 응급 상황에서는 115(베트남 응급 구조)로 전화하세요.