子どもが自分から健康的に食べる習慣を育てる、専門家の8つのヒント

夕食の時間が、いつの間にか一日でいちばん気の重い時間になっていませんか。せっかく作ったサラダやキャセロールには文句ばかり、子どもたちはファストフードのフライドチキンやパスタをねだって交渉してくる。成長期の元気な子どもにとって栄養がどれほど大切か、よくわかっている。それでも最近は、同じ食卓のバトルを繰り返すことに疲れ、うんざりしてしまう――そんな方も多いのではないでしょうか。

どうすれば子どもに健康的な食事をしてもらえるのでしょう。いらだちまぎれにサラダを片づけ、冷凍のチキンナゲットの袋を開けながら、「油っぽい揚げ物ではなく、栄養のある食事に目を向けてもらうには、いったい何ができるのだろう」と考えてしまう。

幼稚園の先生でも、保育者でも、疲れ果てた親でも、子どもに健康的に食べてもらうにはちょっとしたコツが必要です。私たちは育児と栄養の専門家に、誰もが抱くこの問いの答えを聞きました。「子どもに健康的な食事をさせるには、どうすればいいのですか？」

子どもがより健康的に食べられるようになる8つのヒント

好き嫌いの多いお子さまとの食事時間を少しでもスムーズにするために、専門家が教える8つのコツを試してみましょう。2歳のお子さまが二度とにんじんを床に投げなくなるとまでは約束できませんが、前向きで正しい一歩を踏み出す助けになるはずです。

1. 選択肢を用意する

強制されるのは誰だって嫌なもの。自立心が芽生え始めた幼児や、自分の意思を示したい年齢の子どもならなおさらで、それは食卓でも同じです。「りんごのスライスにする？ それともピーナッツバターをつけたセロリ？」という選択は些細に見えるかもしれませんが、子どもが求める自主性を満たしつつ、栄養面の主導権は親が握ることができます。「自分で決めた」と感じられれば、新しい食べ物や健康的な食べ物にも、より前向きに挑戦してくれるでしょう。

台所の小さな美食家たちは、献立づくりそのものを楽しむかもしれません。Hello Baby BumpのCEO、Lucy Harrisさんは、毎週子どもたちと一緒に献立を見直す時間を取っています。「参加させることで、子どもに発言の場が生まれ、自分の声が届いていると感じられるのです」と彼女は言います。彼女は「毎食マカロニ＆チーズでいい」とは受け入れず、各食事に含めるもののルールを決めています。たとえば、野菜を少なくとも3品、でんぷん質を1品、たんぱく質を1品、といった具合です。

2. 自分で取り分けさせる

自分のお皿を自分で決めさせることも、子どもが自立心を発揮し、新しい食べ物にわくわくできる方法のひとつです。何度かの試行錯誤は必要かもしれませんが、選ぶ自由があれば、ほとんどの子どもは自分から健康的な食べ物をお皿に加えるようになります。

栄養の専門家Lisa Hughさんは、1回の食事には通常、たんぱく質、複合炭水化物、野菜、果物、そして乳製品かそれ以外のカルシウム豊富な食品を含めるとよいと勧めています。これらのカテゴリーの中から選択肢を示せば、子どもは自分で選びながら、必要な栄養素をきちんと摂ることができます。

3. 新しい食べ物は少しずつ

子どもは新しいものに慎重になりがちで、健康的な食べ物も例外ではありません。では、どうすればよいのでしょう。答えは、新しい食べ物を、子どもがすでに好きな健康的なものと組み合わせることです。Weight Zero MDの創設者であるAastha Kalra医師によれば、子どもは生まれてからの5年間で、家族の文化や姿勢をもとに、何を、いつ、どれだけ食べるかを学んでいきます。

好みや習慣が形づくられていくこの時期に、新鮮な野菜や果物、全粒穀物、たんぱく質など、さまざまな食べ物に出会わせてあげることを忘れないでください。Fresh n’ Leanの主任管理栄養士Ysabel Montemayorさんは、それが成長してからの偏食を防ぐことにつながると話します。

お子さまが新しい食べ物を試したがらなかったり、最初の味を嫌がったりしたら、すでに好きなものと組み合わせてみましょう。たとえば、にんじんが苦手なら、お気に入りのディップを添えてみる。ブロッコリーが嫌いなら、オムレツやマカロニ＆チーズに混ぜてみる、といった工夫です。

4. おやつは賢く

おやつは子どもにも大人にも必要なものですが、気をつけたいポイントがあります。お子さまのおやつは少量に。そして、食事の直前におやつを与えて夕食の食欲を損なわないようにしましょう、とCitritionの栄養専門家Jodi Greebelさんは言います。夕食が近い時間なら、調理中の野菜やその他の食材を少し味見させてあげるのもよい方法です。

機嫌の悪い子どもにクラッカーの袋を渡すのは簡単ですが、健康的な食習慣を育てる戦略としては最善とはいえません。Montemayorさんによれば、おやつはたんぱく質と食物繊維が豊富なものにすると、満腹感が長く続きます。健康的なおやつの選択肢を用意すれば、おやつの時間は楽しいまま、昼食や夕食にも取り入れられる新しい食べ物に触れる機会になります。Montemayorさんが小さなお子さまにすすめるおやつは次のとおりです。

• 全粒粉クラッカーとチーズ
• 薄く切ったりんご（小さなお子さまには蒸して柔らかくするか、すりおろして）に薄くピーナッツバターを塗ったもの。食物アレルギーの経験があるお子さまは、まず医師に相談してください
• 砕いたナッツ、または薄く塗ったナッツバター（4歳未満には丸ごとのナッツを与えないこと）
• にんじんやセロリのスティックとディップ
• ゆで卵
• ぶどう（4歳未満には縦に4等分して）
• 減塩または無塩のポップコーン（4歳以上のお子さまのみ）

5. 食べ物の「舞台裏」を見せる

子どもは、興味を持ち、実際に触れた食べ物ほど好きになりやすいものです。生まれつき好奇心旺盛な子どもたちにとって、農場や地元のファーマーズマーケットを訪れる機会は、野菜、穀物、果物、乳製品といった食べ物への関心を高めてくれます。育てられている野菜や果物のさまざまな形や色を自由に探検させ、いちばんおいしそうに見えるものを自分で選ばせてあげましょう、と栄養専門家のEmily Incledonさんは言います。

もうひとつの活動として、食べ物が体の中でどう働くのかを説明する写真や動画を見せるのもおすすめです。Greebelさんいわく、「子どもはいつだって、物事の仕組みを知りたがっているのです」。

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6. 食事の準備を手伝わせる

自分で作るのを手伝った料理なら、子どもは新しい食べ物でも試してみようと思いやすくなります。材料を量る、ボウルをかき混ぜる、サラダを和えるといった簡単な作業から始めるのがよいでしょう。こうした小さな作業を通して、料理がどのように準備され、一食がどう組み立てられるのかを学び、大きくなったときに自分で健康的な食事を作る土台になります。未就学児と一緒に料理をするのは余分に時間がかかりますが、その成果は十分に見合うものです。

7. 無理強いしない

先にお伝えしたとおり、健康的な食習慣を促すカギは「選択」にあります。新しい食べ物やその作り方に触れさせることで食の幅は広がりますが、すべての食べ物を好きになるわけではありません。実際、どれだけ努力しても、お子さまは好き嫌いが多いままかもしれません。

栄養専門家のMarlisa Brownさんはこう語ります。「好き嫌いの多い子には、あきらめずに続けてください。味覚は変わっていくので、同じ食べ物を何度も、さまざまな形や味つけで出してあげましょう。決して無理強いしたり、プレッシャーをかけたりせず、できる範囲で励ましてあげることです」。

8. 親がお手本になる

子どもは、文化、メディア、家族といった環境から大きな影響を受けます。中でも親の影響はとりわけ重要です。Kalra医師によれば、食べ物に対する親の姿勢や習慣は、子どもの健康的な食生活にも、摂食の問題にもつながりうるといいます。うれしいことに、子どもに健康的な食習慣を育てるための実践的なヒントがあります。

• 健康的で新しい食べ物に、幅広く触れさせる
• 子どもが健康的な食べ物を選んだときは、しっかり褒める
• 周りの大人も栄養のある食事をとり、お手本を示す

ストレスを減らしながら、子どもの健康的な食事を支える

子どもに健康的に食べてもらうための専門家の戦略がそろいました。あとは上手に使うだけです。少しの運があれば、子どもとの食事時間はもっとシンプルになり、次の世代が一生ものの健康的な習慣を身につける手助けができます。食の経験を分かち合い、新しいスキルを身につけていく姿は、どんな親にとっても誇らしい瞬間です。お子さまを慈しむあなたの力こそが、健康的なライフスタイルと食習慣を築く確かな土台になります。

親御さんが安心して子育ての時間を楽しめるよう、Calibeeの時間制ベビーシッターサービスでは、厳しい審査を経た経験豊かなシッターが必要な時間だけご自宅へ伺います。ホーチミン、ハノイ、ダナンで、日々の子育てをそっと支えるパートナーとしてお役立てください。

参考文献

• 10 Tips for Parents of Picky Eaters – 米国小児科学会（AAP）HealthyChildren.org
• Picky Eaters and What to Do – 米国疾病予防管理センター（CDC）
• Choking Prevention for Babies & Children – 米国小児科学会（AAP）HealthyChildren.org

本記事は一般的な情報提供を目的としたものであり、医師の診断や助言に代わるものではありません。薬を使用する前には医師または薬剤師にご相談ください。緊急時はベトナム国内の救急番号115へご連絡ください。