아이의 건강한 식습관을 길러 주는, 전문가가 검증한 8가지 팁

어느새 저녁 식사 시간이 하루 중 가장 피하고 싶은 시간이 되어 버렸나요? 정성껏 만든 샐러드와 캐서롤 앞에서 아이들은 투덜대고, 패스트푸드점의 치킨과 파스타를 먹겠다고 협상을 시도하죠. 한창 자라고 활동량 많은 아이에게 영양이 얼마나 중요한지는 잘 알지만, 매번 반복되는 식탁 위 실랑이에 지쳐 더는 싸우고 싶지 않은 마음도 들 거예요.

어떻게 하면 아이가 건강한 음식을 먹게 할 수 있을까요? 속상한 마음에 샐러드 접시를 치우고 냉동 치킨너겟 봉지를 뜯으면서, 기름진 튀김 대신 영양가 있는 식사를 먹이려면 대체 무엇을 해야 할지 고민하게 되죠.

유치원 교사든, 돌봄 선생님이든, 지친 부모든, 아이가 건강하게 먹도록 이끄는 데는 약간의 요령이 필요해요. 우리 모두가 묻는 질문, “어떻게 하면 아이가 건강하게 먹을까?”에 대한 답을 찾기 위해 아동 돌봄 및 영양 전문가들의 이야기를 들어 보았어요.

아이가 더 건강하게 먹도록 돕는 8가지 팁

편식하는 아이와의 식사 시간을 조금 더 수월하게 만들어 줄 전문가의 8가지 요령을 소개해요. 두 살배기가 다시는 당근을 바닥에 던지지 않을 거라고 약속할 수는 없지만, 이 아이디어들은 분명 올바른 방향으로 긍정적인 한 걸음을 내딛게 해 줄 거예요.

1. 선택권을 주세요

누구나 억지로 무언가를 하는 건 싫어해요. 특히 독립심을 키워 가는 유아나 조금 더 큰 아이라면 더욱 그렇고, 이 원칙은 식탁에서도 똑같이 적용돼요. 사과 조각과 땅콩버터를 곁들인 셀러리 중에 고르는 일이 대수롭지 않아 보일 수 있지만, 아이에게는 간절히 원하던 자율성을 주면서도 영양의 주도권은 부모가 쥘 수 있는 방법이에요. 아이는 자신의 아이디어였다고 느낄 때 새롭거나 건강한 음식을 더 기꺼이 시도하려 하죠.

우리 집 꼬마 미식가들은 식단 계획 자체를 즐길지도 몰라요. Hello Baby Bump의 CEO 루시 해리스(Lucy Harris)는 매주 아이들과 함께 식단을 검토하는 시간을 가져요. “아이들을 참여시키면 자기 목소리를 낼 수 있고, 존중받는다고 느껴요.” 그녀는 매 끼니 맥앤치즈만 먹겠다는 요구를 받아 주는 대신, 각 식사에 무엇이 포함되어야 하는지 규칙을 정해 두었어요. 예를 들어 채소 3회분, 전분류 1회분, 단백질 1회분은 꼭 먹어야 한다는 식이죠.

2. 스스로 덜어 먹게 하세요

아이가 자기 접시를 직접 채우게 하는 것도 독립심을 발휘하고 새로운 음식에 흥미를 갖게 하는 좋은 방법이에요. 몇 번의 시도가 필요할 수 있지만, 스스로 고를 수 있는 자율성이 주어지면 대부분의 아이는 건강한 음식도 기꺼이 접시에 담으려 해요.

영양 전문가 리사 휴(Lisa Hugh)는 한 끼 식사에 보통 단백질, 복합 탄수화물, 채소, 과일, 그리고 유제품이나 그 밖의 칼슘이 풍부한 음식이 포함되어야 한다고 조언해요. 이 범주 안에서 선택지를 제시하면, 아이는 스스로 고르는 재미를 느끼면서도 필요한 영양소를 빠짐없이 섭취할 수 있어요.

3. 새로운 음식은 천천히 소개하세요

아이들은 새로운 것을 경계하기 마련이고, 건강한 음식도 예외는 아니에요. 그렇다면 해결책은? 새로운 음식을 아이가 이미 좋아하는 건강한 음식과 함께 내어 주는 거예요. Weight Zero MD의 설립자이자 의사인 아스타 칼라(Aastha Kalra) 박사에 따르면, 아이는 생후 5년 동안 가족의 문화와 태도를 바탕으로 무엇을, 언제, 얼마나 먹을지를 배운다고 해요.

아이가 취향과 습관을 형성해 가는 이 시기에 신선한 채소와 과일, 통곡물, 단백질 등 다양한 음식을 접하게 해 주세요. Fresh n’ Lean의 수석 공인 영양사 이사벨 몬테마요르(Ysabel Montemayor)는 이렇게 하면 아이가 자라면서 편식하는 습관이 생기는 것을 막을 수 있다고 말해요.

아이가 새로운 음식을 거부하거나 첫맛을 싫어한다면, 이미 좋아하는 것과 짝지어 보세요. 예를 들어 당근을 싫어한다면 좋아하는 딥 소스를 곁들여 주고, 브로콜리를 싫어한다면 오믈렛이나 맥앤치즈에 섞어 보는 거예요.

4. 더 똑똑한 간식 습관

간식은 아이에게도 어른에게도 필요하지만, 신경 써서 챙겨야 해요. 아이의 간식 양은 적게 유지하세요. 또 식사 시간과 너무 가까운 때에 간식을 주어 저녁 입맛을 망치지 않도록 하라고 Citrition의 영양 전문가 조디 그리벨(Jodi Greebel)은 조언해요. 저녁 시간이 가까웠다면, 대신 요리 중인 채소나 재료를 조금 맛보게 하는 것도 좋은 방법이에요.

떼쓰는 아이에게 크래커 한 봉지를 쥐여 주기는 쉽지만, 건강한 식습관을 기르는 데 좋은 전략은 아니에요. 몬테마요르는 간식이 단백질과 식이섬유가 풍부해야 아이가 더 오래 포만감을 느낀다고 말해요. 건강한 간식 선택지를 제공하면 간식 시간은 여전히 즐거우면서도, 나중에 점심과 저녁에 활용할 수 있는 새로운 음식을 자연스럽게 접하게 할 수 있어요. 몬테마요르가 어린아이에게 추천하는 간식은 다음과 같아요.

• 통곡물 크래커와 치즈
• 얇게 썬 사과(어린아이는 부드럽게 찌거나 갈아서)에 땅콩버터를 얇게 바른 것. 식품 알레르기 이력이 있다면 먼저 의사와 상의하세요
• 곱게 간 견과류 또는 얇게 바른 견과류 버터(만 4세 미만은 통견과류 금지)
• 당근이나 셀러리 스틱과 딥 소스
• 삶은 달걀
• 포도(만 4세 미만은 세로로 4등분)
• 저염 또는 무염 팝콘(만 4세 이상만)

5. 음식의 ‘비하인드 스토리’를 보여 주세요

아이는 관심을 갖고 자주 접하는 음식일수록 더 즐겨 먹게 돼요. 아이들은 본래 호기심이 많으니, 농장이나 동네 파머스 마켓을 방문할 기회를 만들어 주면 채소, 곡물, 과일, 유제품 같은 음식에 대한 관심이 커질 거예요. 영양 전문가 에밀리 잉클던(Emily Incledon)은 아이가 직접 둘러보며 다양한 모양과 색깔의 과일과 채소를 발견하고, 가장 마음에 드는 것을 고르게 해 보라고 제안해요.

또 다른 활동으로, 음식이 우리 몸에서 어떻게 작용하는지 설명하는 사진이나 영상을 보여 주세요. 그리벨은 “아이들은 늘 세상이 어떻게 돌아가는지 알고 싶어 해요”라고 말해요.

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6. 식사 준비를 돕게 하세요

아이는 자기가 만드는 데 참여한 음식이라면 새로운 것이라도 더 기꺼이 맛보려 해요. 재료 계량하기, 그릇 젓기, 샐러드 버무리기 같은 간단한 일부터 시작하면 좋아요. 이런 작은 일을 하면서 아이는 음식이 어떻게 준비되고 한 끼 식사가 어떻게 완성되는지 배우고, 자라면서 스스로 건강한 식사를 차릴 수 있는 밑바탕을 다지게 돼요. 미취학 아이와 함께 요리하면 시간은 더 걸리지만, 그만한 값어치가 충분히 있어요!

7. 강요하지 마세요

앞서 말했듯, 건강한 식습관을 북돋우는 열쇠는 선택이에요. 새로운 음식과 그 조리 과정을 접하게 하면 아이의 식단 폭을 넓힐 수 있지만, 모든 음식을 좋아하게 되지는 않아요. 최선을 다했는데도 아이가 여전히 편식할 수도 있죠.

영양 전문가 말리사 브라운(Marlisa Brown)은 이렇게 말해요. “편식하는 아이라면 계속 시도하세요. 아이의 입맛은 변하니 여러 번에 걸쳐 다양한 음식을 소개해 주세요. 음식은 늘 여러 형태와 맛으로 내어 주는 게 좋아요. 편식하는 아이에게 절대 강요하거나 압박하지 말고, 그저 할 수 있는 만큼 격려해 주세요.”

8. 모범을 보이세요

아이는 문화, 미디어, 가족 등 주변 환경에 큰 영향을 받아요. 그중에서도 부모의 영향은 특히 중요하죠. 칼라 박사는 음식에 대한 부모의 태도와 습관이 아이의 건강한 식습관으로 이어질 수도, 섭식 문제로 이어질 수도 있다고 말해요. 다행히 아이의 건강한 식습관을 기르는 데 도움이 되는 실용적인 팁이 있어요.

• 다양하고 건강한 새로운 음식을 접하게 해 주세요
• 아이가 건강한 음식을 선택하면 칭찬해 주세요
• 아이 주변 사람들도 영양가 있는 음식을 먹으며 본보기가 되도록 하세요

스트레스는 줄이고, 아이는 건강하게 먹도록

이제 아이가 건강하게 먹도록 돕는 전문가의 전략을 알았으니, 효과적으로 활용할 차례예요. 약간의 운만 따른다면 아이와의 식사 시간을 한결 단순하게 만들고, 다음 세대가 평생 건강한 습관을 갖도록 도울 수 있어요. 음식을 함께 경험하고 새로운 기술을 배우는 순간은 어느 부모에게나 뿌듯한 시간이에요. 아이를 돌보는 부모님의 타고난 능력이야말로 아이의 건강한 생활 방식과 식습관을 쌓아 올리는 든든한 토대랍니다.

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참고 자료

• 10 Tips for Parents of Picky Eaters – AAP – HealthyChildren.org
• Picky Eaters and What to Do – CDC
• Choking Prevention for Babies & Children – AAP – HealthyChildren.org

이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것으로, 의사의 진단이나 조언을 대신하지 않아요. 약을 복용하기 전에는 반드시 의사나 약사와 상의하시고, 응급 상황에서는 115(베트남 응급 구조)로 전화하세요.