9 loại thực phẩm giúp tăng Estrogen một cách tự nhiên
Estrogen là một trong hai hormone sinh dục chính trong cơ thể chúng ta, có nhiệm vụ thúc đẩy sự phát triển sinh sản và tình dục ở cả nam và nữ. Nồng độ estrogen thấp có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, sức khỏe xương và ham muốn tình dục của bạn cũng như nhiều vấn đề khác. Bài viết dưới đây liệt kê các loại thực phẩm hàng đầu làm tăng nồng độ estrogen bằng cách hỗ trợ sản sinh ra nó hoặc sao chép lại hoạt động của nó trong cơ thể.
Phytoestrogen, còn được gọi là “dietary estrogen” (estrogen có được từ chế độ ăn uống), là các hợp chất thực vật tự nhiên có cấu trúc hóa học tương tự như cấu trúc hóa học của estrogen. Chúng có tác dụng giống estrogen nhưng yếu hơn rất nhiều, không làm tăng đáng kể nồng độ estrogen trong cơ thể và không thay thế được thuốc nội tiết do bác sĩ chỉ định. Dưới đây là một số thực phẩm giàu phytoestrogen bạn có thể đưa vào chế độ ăn cân bằng.
Hạt lanh
Một trong những thực phẩm hàng đầu trong danh sách thực phẩm giàu estrogen là hạt lanh, là loại hạt nhỏ có màu nâu hoặc vàng với nhiều lợi ích sức khỏe được mọi người biết đến. Loại hạt này rất giàu lignans, là một nhóm các hợp chất hóa học hoạt động như phytoestrogen và rất hữu ích trong quá trình chuyển hóa estrogen. Nghiên cứu cho thấy rằng phytoestrogen được tìm thấy trong hạt lanh có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, đặc biệt là đối với phụ nữ hậu mãn kinh.
Đậu nành
Đậu nành chứa nhiều vitamin, khoáng chất và protein, đồng thời giàu một loại phytoestrogen gọi là isoflavone. Bạn có thể bổ sung các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, đậu edamame, tempeh, sữa chua đậu nành và sữa đậu nành vào chế độ ăn uống của mình. Một số nghiên cứu quan sát, chủ yếu ở phụ nữ châu Á, ghi nhận ăn nhiều đậu nành có liên quan đến tỷ lệ tử vong do ung thư vú thấp hơn; tuy nhiên viên bổ sung isoflavone chưa được chứng minh có lợi ích tương tự.
Hoa quả khô
Trái cây sấy khô là một trong những loại thực phẩm giàu estrogen không chỉ dồi dào chất dinh dưỡng cần thiết mà còn là món ăn vặt ngon và dễ thưởng thức. Đóng vai trò là nguồn cung cấp mạnh mẽ các loại phytoestrogen khác nhau, trái cây sấy khô cũng rất giàu chất xơ. Những loại trái cây này, bao gồm mận khô, chà là và mơ khô, có hàm lượng phytoestrogen cao hơn nhiều so với các loại trái cây tươi.
Tỏi
Khi nói đến thực phẩm làm tăng estrogen ở phụ nữ, tỏi là một trong những cái tên hàng đầu trong danh sách. Ngoài việc được biết đến rộng rãi nhờ giá trị ẩm thực, tỏi còn có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Một nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung dầu tỏi giúp bảo vệ phụ nữ hậu mãn kinh trước hiện tượng tiêu xương do thiếu hụt estrogen. Là một nguồn dồi dào isoflavonoid, tỏi cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol, ngăn ngừa các cục máu đông và giảm huyết áp.
Đào
Được biết đến với hương vị ngọt ngào thơm ngon, đào chứa một lượng phytoestrogen có tên là lignan cùng một số vitamin và khoáng chất thiết yếu khác. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận phụ nữ sau mãn kinh ăn đào thường xuyên có nguy cơ ung thư vú thấp hơn, nhưng đây mới chỉ là mối liên quan, chưa chứng minh được ăn đào giúp phòng ung thư.
Hạt vừng
Được xếp vào danh sách những thực phẩm làm tăng estrogen hàng đầu, hạt vừng chứa nhiều phytoestrogen cũng như một số chất dinh dưỡng quan trọng khác. Những hạt nhỏ chứa nhiều chất xơ này có thể được thêm vào hầu hết mọi bữa ăn và cũng giúp duy trì mức cholesterol tối ưu. Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ sau mãn kinh ghi nhận ăn bột hạt vừng mỗi ngày có thể cải thiện một số chỉ số nội tiết và cholesterol trong máu, nhưng kết quả này cần thêm nghiên cứu để khẳng định.
Rau họ cải
Khi lên danh sách những thực phẩm giàu estrogen, các loại rau họ cải là thứ không thể bỏ qua. Nhóm này gồm nhiều loại rau xanh, nhiều lá với kết cấu, chất dinh dưỡng và hương vị đa dạng như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng và bắp cải. Tất cả các loại rau này đều chứa hàm lượng cao một hoặc loại phytoestrogen khác. Sở hữu đặc tính chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ, chúng cũng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm các vấn đề về tim.
Quả hạch
Các loại hạt, như đậu phộng, óc chó, hạt điều, hạnh nhân và quả hồ trăn, có chứa một lượng phytoestrogen. Chúng cũng là một nguồn phong phú chứa một số loại vitamin và khoáng chất, mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. Chúng có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo ăn một lượng vừa phải do chúng chứa một lượng lớn chất béo và calo.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi có chứa một lượng nhỏ phytoestrogen, đồng thời giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp, thêm vào sữa chua hoặc bột yến mạch. Lưu ý: không nên uống rượu, kể cả rượu vang đỏ, với mục đích tăng estrogen hay phòng bệnh, vì rượu làm tăng nguy cơ ung thư vú ngay cả khi uống ít.
Các thực phẩm giàu phytoestrogen nêu trên có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng, nhưng tác dụng giống estrogen của chúng rất yếu và không thay thế được điều trị. Bạn không nên bỏ qua những vấn đề dai dẳng và các triệu chứng chuyển biến xấu. Nếu các triệu chứng nghiêm trọng đến mức cản trở cuộc sống hàng ngày, hãy đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và có kế hoạch điều trị. Đặc biệt, nếu bạn đang hoặc đã từng điều trị ung thư vú hay bệnh phụ thuộc hormone, có u xơ tử cung, lạc nội mạc tử cung, hoặc đang dùng thuốc nội tiết, hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều đậu nành, hạt lanh hay dùng thực phẩm chức năng chứa phytoestrogen.
Những câu hỏi thường gặp về Estrogen
Thực phẩm nào giàu estrogen?
Có một số loại thực phẩm làm tăng nồng độ estrogen trong cơ thể bạn. Những thực phẩm này thường là một nguồn dồi dào phytoestrogen, còn được gọi là dietary estrogen. Ngoài những thực phẩm nêu trên, một số thực phẩm cung cấp estrogen mạnh mẽ khác bao gồm quả mọng, cám lúa mì, thì là, mầm cỏ linh lăng và hummus.
Các dấu hiệu của estrogen thấp là gì?
- – Một số dấu hiệu thường gặp khi nồng độ estrogen thấp bao gồm:
- – Da khô
- – Xương yếu hoặc giòn
- – Đau ngực
- – Khó tập trung
- – Khô hoặc teo âm đạo
- – Tính khí thất thường và dễ nổi cáu
- – Kinh nguyệt không đều hoặc không có kinh
- – Bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm
Những loại vitamin nào giúp sản xuất estrogen?
Các vitamin B, bao gồm vitamin B2 và B6 có mối liên hệ với lượng estrogen ở nồng độ tốt. Ngoài ra, vitamin D ảnh hưởng tích cực đến việc sản xuất estrogen trong cơ thể bạn.
Điều gì khiến estrogen giảm sút?
Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra nồng độ estrogen thấp là tuổi tác và các rối loạn di truyền.
Làm sao để khắc phục nồng độ estrogen thấp một cách tự nhiên?
- – Ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm giàu estrogen trong chế độ ăn uống, bạn cũng có thể thực hiện các biện pháp sau để khắc phục nồng độ estrogen thấp một cách tự nhiên:
- – Ăn đủ chất đạm
- – Duy trì cân nặng vừa phải
- – Tập thể dục thường xuyên
- – Giảm lượng đường ăn vào hàng ngày
- – Chăm sóc sức khỏe đường ruột
- – Thử giảm bớt căng thẳng
- – Ngủ đủ giấc
Để đặt lịch vệ sinh tại nhà, Quý khách đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng Calibee để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nếu bạn muốn những bữa ăn như vậy mà không phải vào bếp mỗi ngày, Calibee có dịch vụ nấu ăn tại nhà — đầu bếp đi chợ và nấu tại nhà bạn, theo đúng khẩu vị và chế độ ăn của gia đình.
Nguồn tham khảo
- Soy: Usefulness and Safety – NIH – NCCIH
- Phytoestrogen có tác dụng gì? – Vinmec
- Alcohol and Cancer Risk Fact Sheet – NIH – National Cancer Institute
Bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay tư vấn của bác sĩ; hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng thuốc, và gọi 115 trong trường hợp khẩn cấp.
