Những điều nên và không nên khi chế biến thức ăn một cách lành mạnh

Ăn uống lành mạnh không chỉ xoay quanh những nguyên liệu mà bạn chọn, mà còn nằm ở cách bạn chế biến thức ăn. Tập trung vào các phương pháp nấu ăn lành mạnh giúp thực phẩm giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn và tạo ra ít độc tố hơn so với việc chiên ngập dầu hoặc kỹ thuật blackening.

Những điều Nên và Không nên để eat clean

Dù bạn nướng hay xào trên bếp, việc lựa chọn cách chế biến thức ăn sẽ ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của nó. Vì vậy, trước khi lấy tạp dề ra, hãy cân nhắc những điều nên và không nên khi sơ chế và nấu nướng sau đây.

Nên:

Chọn trái cây và rau quả: Dù bạn đang chế biến – hay không chế biến – bằng cách nào – thực phẩm, trái cây và rau củ của bạn đều cung cấp các vitamin, khoáng chất và hóa chất chống ung thư quan trọng. Nếu bạn đang nướng, các loại rau củ quả là lựa chọn an toàn hơn thịt vì chúng không chứa protein từ thịt (cơ) và rất ít chất béo – đây là những chất khi nướng trên lửa sẽ bị biến đổi và tạo ra các hóa chất gây ung thư (HCA, PAH). Tuy vậy, rau củ nướng cháy vẫn có thể sinh ra chất có hại, nên tránh để cháy đen.
Sử dụng lò vi sóng: Chế biến nhẹ nhàng sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất. Vì vậy, hấp hoặc nấu bằng lò vi sóng với lượng nước tối thiểu có thể giúp bảo toàn chất dinh dưỡng. Bạn thậm chí có thể sử dụng nồi hấp hoặc lò vi sóng để làm chín trước thịt, cá và gia cầm rồi nướng qua trên vỉ nướng.
Chọn thịt nạc: Khi mỡ nhỏ xuống nguồn lửa bên dưới trong quá trình nấu nướng, lửa bùng lên sẽ bao phủ thực phẩm của bạn với các polyaromatic hydrocarbons (PAH), hóa chất độc hại có mối quan hệ với ung thư. Để giảm sự tiếp xúc với PAH, hãy bắt đầu bằng việc nướng những phần thịt nạc và thịt gia cầm và luôn tỉa bớt mỡ trước khi cho thịt vào nướng.
Cạo bỏ lớp cháy: Trước khi lao vào ăn, hãy bỏ đi những cạnh bị cháy. Khi nấu nướng xong, hãy làm sạch vỉ nướng để loại bỏ các mảng cháy bám trên bề mặt.

Không nên:

Sử dụng các loại dầu có nhiệt độ tạo khói thấp: Không phải loại dầu nào cũng được tạo ra giống như nhau. Hãy luôn tránh xa các loại dầu có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, bao gồm tất cả các loại dầu hydro hóa và dầu dừa. Sau đó, chọn dầu dựa trên điểm bốc khói (nhiệt độ mà ở đó dầu sẽ bắt đầu cháy): Dầu có điểm bốc khói cao hơn, chẳng hạn như dầu quả bơ (avocado oil) và dầu hạt cải, thích hợp để chiên, xào ở lửa lớn. Dầu ô liu (kể cả loại nguyên chất extra virgin) vẫn dùng tốt để xào, áp chảo ở lửa vừa; dầu ô liu tinh luyện chịu được nhiệt cao hơn. Dầu quả hạch hợp nhất để trộn salad hoặc rưới lên món ăn trước khi thưởng thức. Dù dùng loại dầu nào, không đun dầu đến mức bốc khói và không dùng lại dầu đã chiên.
Nấu trên nhiệt độ cao: Nấu thức ăn ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trên ngọn lửa trực tiếp hoặc ngọn lửa trần, tạo ra các hóa chất gây ung thư được gọi là các heterocyclic amines (HCAs). Nếu có thể, hãy đặt các viên than ở các thành bên của vỉ nướng thay vì đặt ở chính giữa. Nấu thịt ở nhiệt độ thấp hơn (dưới khoảng 160°C) trong thời gian dài hơn và lật mặt thường xuyên để tránh bị cháy, nhưng thịt vẫn phải chín kỹ: phần dày nhất của thịt gia cầm cần đạt 74°C, thịt xay 71°C. Bạn thậm chí có thể cho thịt vào giấy bạc để ngăn nước thịt chảy vào than nóng.
Nấu quá kỹ: Rau củ nấu quá kỹ thường sẽ có ít chất dinh dưỡng hơn. Để giữ nhiều chất dinh dưỡng hơn, hãy hạn chế lượng nhiệt, thời gian và lượng nước khi nấu rau, đặc biệt là với các loại giàu vitamin hòa tan trong nước (như ớt, cà rốt và rau lá xanh). Riêng thịt, cá, trứng và hải sản luôn phải nấu chín kỹ (trên 70°C, chín cả phần sát xương) để tránh ngộ độc thực phẩm.
Chiên thức ăn: Chiên thức ăn có thể tăng gấp đôi hoặc gấp bốn lần lượng chất béo và calo trong đĩa của bạn. Ví dụ, một khẩu phần khoảng 100 g cá thịt trắng nướng hoặc hấp chỉ có khoảng 90–100 kcal, nhưng khi tẩm bột chiên, cùng khẩu phần đó có thể lên đến khoảng 200–250 kcal hoặc hơn, tùy lượng bột và dầu thấm vào.

Các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh

– Chìa khóa để nấu những món ăn tốt cho sức khỏe – và ngon miệng – là tìm cách để tăng hương vị mà vẫn giữ được chất dinh dưỡng.
– Một số phương pháp nấu ăn lành mạnh bao gồm:
– Nướng (Baking): Phương pháp này không cần thêm nước hay chất béo, giúp giữ lại chất dinh dưỡng
– Hầm: Phương pháp hầm bắt đầu bằng việc làm thực phẩm chín vàng trên bếp, sau đó thêm chất lỏng và đun ở lửa nhỏ. Phần chất lỏng còn sót lại tạo nên một loại nước sốt hoặc nước thịt tuyệt vời.
– Nướng (Broiling): Ở phương pháp này, thực phẩm sẽ tiếp xúc với nhiệt trực tiếp, sử dụng chế độ cài đặt thấp có thể giúp hạn chế khói.
– Chần (Poaching): Chần tức là việc đun nhỏ lửa trong một chất lỏng có hương vị, chẳng hạn như nước dùng, rượu vang hoặc nước trái cây tươi.
– Quay (Roasting): Một phương pháp nấu trên nhiệt khô khác nhấn mạnh việc nấu chậm ở nhiệt độ thấp.

Bạn muốn thử nghiệm với các phương pháp khác? Rất nhiều những thiết bị nhà bếp sáng tạo có thể giúp ích cho bạn. Từ máy xay và máy làm sinh tố rau củ đến nồi áp suất điện và nồi chiên không dầu, việc nấu ăn lành mạnh giờ cũng có thể trở nên nhanh chóng và dễ dàng.

Để đặt lịch vệ sinh tại nhà, Quý khách đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng Calibee để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nếu bạn muốn những bữa ăn như vậy mà không phải vào bếp mỗi ngày, Calibee có dịch vụ nấu ăn tại nhà — đầu bếp đi chợ và nấu tại nhà bạn, theo đúng khẩu vị và chế độ ăn của gia đình.