vegetables

Các cách chế biến rau củ giữ được nhiều dinh dưỡng nhất

Nhãn hay bảng giá trị dinh dưỡng không phải lúc nào cũng cho bạn biết toàn bộ các thông tin. Khâu chế biến thường mới là điều quyết định giá trị dinh dưỡng của một số loại thực phẩm nhất định. Đối với rau củ, việc nhiều chất dinh dưỡng bị mất đi hoặc được tăng cường đều liên quan đến quá trình chế biến. Chọn lựa phương pháp phù hợp cho nguyên liệu rau củ của bạn có thể giúp bạn bảo toàn được nhiều chất dinh dưỡng hơn – điều chỉ có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Làm thế nào để bạn chọn đúng phương pháp chế biến rau củ? Điều này phụ thuộc vào các loại rau bạn muốn nấu, vì một số loại rau có nhiều chất dinh dưỡng hơn sau khi chế biến theo một phương pháp nhất định. Một loại rau có chất xơ hòa tan trong nước có thể sẽ cần phương pháp chế biến khác với loại chất xơ hòa tan trong chất béo. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của chúng tôi về những cách chế biến rau củ bổ dưỡng nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn sống

Ăn sống là cách ăn rất phổ biến đối với các loại rau, đặc biệt là những loại thuộc họ Cải. Những loại rau này bao gồm bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải Brussels (bắp cải tí hon), cải xoăn, v.v. Chúng chứa các hợp chất chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ được gọi là glucosinolate. Một số loại rau trong họ này cũng chứa myrosinase, một loại enzyme có khả năng bảo vệ chống lại vi khuẩn và các sinh vật có hại khác. Các hợp chất này được giải phóng khi bạn nhai, băm hoặc nghiền nát chúng, và việc nấu chín thực chất lại phá hủy các enzym có lợi đó. Nếu bạn nấu những loại rau này, cơ thể sẽ khó có thể sử dụng được glucosinolate.

Hấp

Nếu bạn muốn giữ tối đa lượng chất dinh dưỡng trong rau củ thì hấp là phương pháp chế biến tốt nhất. Theo một nghiên cứu năm 2013, hấp là cách tốt nhất để giữ vitamin C trong rau củ. Khi bạn hấp rau củ, các chất dinh dưỡng được giữ lại nhiều hơn vì khi đó thực phẩm sẽ không chứa nước hay các chất lỏng dùng để nấu ăn khác. Cần lưu ý rằng, hấp không giống với phương pháp luộc mà chúng tôi sẽ đề cập ở phần sau của bài viết này.

Xào

Khi xào rau trên chảo, tốt nhất bạn nên thao tác nhẹ nhàng trên lửa nhỏ. Khi bạn nấu trên lửa nhỏ hơn, bạn sẽ giảm khả năng mất đi một số vitamin tan trong nước có trong rau củ. Sử dụng dầu có hương vị hoặc trung tính có điểm bốc khói từ 350º F (175º C) trở lên khi xào rau. Loại dầu tốt nhất để xào rau là dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ. Những loại dầu này có thể làm tăng sinh khả dụng (bioavailability – tốc độ và mức độ hấp thu chất vào hệ tuần hoàn) của một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin tan trong chất béo.

Nướng

Nướng là một phương pháp chế biến trên nhiệt khô, không cần nước hay dầu. Nếu bạn muốn rau củ giữ được vitamin B và vitamin C, thì nướng là lựa chọn chế biến tốt nhất dành cho bạn. Vì bạn không cần chất lỏng để nướng, sẽ không có sự mất mát đáng kể nào do nước gây ra. Nướng trên bếp hay trong lò là phương pháp nấu ăn phổ biến cho bí ngòi, cà rốt, khoai lang, hành tây, ớt chuông, bí và củ cải.

Nấu bằng lò vi sóng

Nghe có vẻ như một cách chế biến kỳ quặc, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng chế biến bằng lò vi sóng là một cách để giữ được dinh dưỡng trong rau. Tuy nhiên, sử dụng lò vi sóng có làm giảm đi lượng vitamin C trong thực phẩm, nhưng đây không phải là lỗi của lò vi sóng. Vitamin C bị phân hủy dưới nhiệt, thứ mà lò vi sóng sản sinh ra rất nhiều. Lò vi sóng không phá hủy nhiều chất dinh dưỡng như các phương pháp nấu ăn khác vì đây là cách nấu chín thực phẩm trong thời gian ngắn.

Luộc

Không sử dụng đến chất béo và vô cùng nhanh chóng, luộc cũng là một phương pháp nấu chín rau, nhưng nó được xếp hạng thấp hơn các phương pháp khác về khả năng giữ lại chất dinh dưỡng. Luộc thực sự là một trong những phương pháp chế biến tồi tệ nếu bạn muốn rau củ giữ lại các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước. Nếu bạn dùng nước luộc hay chất lỏng bạn sử dụng để chế biến rau, bạn cũng có thể bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2018, luộc là phương pháp làm mất nhiều vitamin C nhất. Điều này là do các vitamin tan trong nước thường bị mất đi khi chế biến bằng các phương pháp sử dụng nước.

Để đặt lịch vệ sinh tại nhà, Quý khách đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng Calibee để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Trải nghiệm mọi dịch vụ trong một lần chạm cùng CALIBEE

Bạn có thể xem trước hồ sơ của người giúp việc, theo dõi các cuộc hẹn, kiểm tra checklist dọn dẹp và nhiều hơn thế nữa

This site is registered on wpml.org as a development site.